훈련 계획 만들기
목표 대회와 남은 기간을 넣으면 주차별 계획을 만들어 드립니다. 긴 달리기가 얼마나 늘어나야 하는지, 언제 쉬어야 하는지, 대회 전 몇 주를 줄여야 하는지를 자동으로 배치합니다.
시작 조건: 쉬지 않고 30분(약 5km) 달릴 수 있는 상태
지금 주간 거리(20km)로는 긴 달리기가 12.5km까지밖에 못 올라갑니다. 10km는 14km 정도까지 늘려두는 편이 안전합니다 — 긴 달리기는 그 주 거리의 절반을 넘을 수 없어서, 주간 거리 자체가 받쳐줘야 합니다. 이 계획을 한 번 돌린 뒤 주간 거리를 더 쌓고 다시 도전하시는 걸 권합니다.
총 기간
10주
정점 주간
35.5km
누적 거리
262km
주차별 계획
거리를 쌓는 시기. 빠르게 뛰고 싶은 마음을 참는 것이 이 시기의 핵심입니다.
- 7km
긴 달리기
이 계획에서 가장 중요한 하루입니다. 대화가 되는 속도로, 시간이 걸려도 끝까지.
- 4.5km
편한 달리기 + 스트라이드
편하게 달린 뒤 100m 정도를 빠르게 6회 넣습니다.
- 4.5km
편한 달리기
옆 사람과 대화가 되는 속도로 달립니다.
- 4.5km
편한 달리기
옆 사람과 대화가 되는 속도로 달립니다.
- 7km
이 계획은 널리 쓰이는 훈련 원칙(10% 규칙, 회복 주간, 80/20, 테이퍼)을 자동으로 배치한 것입니다. 개인의 부상 이력이나 회복 속도는 반영하지 못하니 시작점으로만 쓰세요. 통증이 있으면 계획보다 몸이 먼저입니다— 힘든 주는 다음으로 넘기지 말고 같은 주를 한 번 더 반복하는 편이 낫습니다.
계획을 읽는 네 가지 원칙
- 📈
10% 규칙
주간 거리를 한 번에 10% 넘게 늘리지 않습니다. 달리기 부상의 대부분은 갑자기 늘려서 생깁니다.
- 🔁
회복 주간
3주 늘리면 1주는 20% 정도 줄입니다. 체력은 훈련하는 동안이 아니라 회복하는 동안 올라갑니다.
- 🐢
80 대 20
훈련의 80%는 대화가 되는 편한 속도로 달립니다. 빠른 훈련은 주 1~2회면 충분합니다.
- ✂️
테이퍼
대회 전 2~3주는 거리를 줄이되 강도는 남깁니다. 이때 쌓인 피로가 빠지면서 기록이 나옵니다.
거리별 준비 기간
| 목표 | 권장 기간 | 정점 롱런 |
|---|---|---|
| 5km 쉬지 않고 20분 정도 걷다 뛰다 할 수 있는 상태 | 8주 | 10km |
| 10km 쉬지 않고 30분(약 5km) 달릴 수 있는 상태 | 10주 | 14km |
| 하프 10km를 완주해 봤고 주 3회 이상 달리는 상태 | 12주 | 19km |
| 풀코스 하프를 완주해 봤고 주간 30km 이상을 몇 달 유지한 상태 | 18주 | 32km |
자주 묻는 질문
훈련 계획은 몇 주 전부터 시작해야 하나요?
10km는 6~10주, 하프는 8~12주, 풀코스는 12~18주가 일반적입니다. 기간이 짧을수록 주당 거리를 급하게 늘려야 해서 부상 위험이 올라갑니다. 남은 기간이 짧다면 목표 거리를 한 단계 낮추는 편이 낫습니다.
주 3회만 달려도 완주할 수 있나요?
10km와 하프는 주 3회로도 충분히 완주할 수 있습니다. 대신 세 번 중 한 번은 반드시 긴 달리기여야 합니다. 풀코스는 주 4회 이상을 권합니다.
긴 달리기는 얼마나 빠르게 달려야 하나요?
옆 사람과 대화가 되는 속도입니다. 긴 달리기의 목적은 속도가 아니라 그 시간 동안 몸을 움직이는 것입니다. 대회 페이스로 달리면 회복이 늦어져 다음 주 훈련을 망칩니다.
한 주를 통째로 쉬었는데 어디부터 다시 시작하나요?
1~2주 쉬었다면 쉬기 직전 주차로 돌아가 반복하세요. 3주 이상 쉬었다면 주간 거리를 30% 정도 줄여서 다시 쌓아 올리는 편이 안전합니다.
대회 전 마지막 긴 달리기는 언제 하나요?
풀코스는 대회 3주 전, 하프는 2주 전이 정점입니다. 그 뒤로는 거리를 줄이면서 강도만 조금 남깁니다. 대회 직전 주에 무리하게 달려서 얻을 수 있는 체력은 없습니다.