러닝 훈련의 종류
LSD·템포런·인터벌이 각각 무엇을 키우는 훈련인지, 언제 넣어야 하는지 정리했습니다.
네 가지 기본 훈련
| 훈련 | 강도 | 키우는 것 |
|---|---|---|
| 이지런 (회복주) | 아주 편함 | 회복. 피로를 푸는 게 목적이라 느릴수록 좋습니다 |
| LSD (장거리 지속주) | 편함 | 지구력·지방 대사. 대회 거리를 버티는 힘의 토대 |
| 템포런 | 약간 힘듦 | 젖산 역치. '오래 버틸 수 있는 빠른 속도'의 상한을 올립니다 |
| 인터벌 | 매우 힘듦 | 최대산소섭취량·스피드. 짧게 반복하고 충분히 쉽니다 |
한 주 배치 예시
주 4회를 달린다면 이런 식으로 강약을 나눕니다. 힘든 훈련은 연달아 붙이지 않는 것이 핵심입니다.
- 1화요일템포런 또는 인터벌 (힘든 날)
- 2수요일이지런 짧게 (회복)
- 3금요일이지런 또는 가벼운 인터벌
- 4일요일LSD (가장 긴 날)
월·목·토는 완전 휴식이거나 걷기·수영·자전거 같은 다른 활동으로 채웁니다.
초보자가 흔히 하는 실수
- 매일 중간 강도
- 가장 흔하고 가장 비효율적입니다. 쉬운 날은 더 쉽게, 힘든 날은 더 확실하게 나누세요
- 인터벌부터 시작
- 기초 유산소가 쌓이기 전의 고강도는 부상으로 이어지기 쉽습니다. 최소 두세 달 편한 달리기를 먼저
- 휴식일 없음
- 실력은 쉬는 동안 붙습니다. 훈련은 자극일 뿐입니다