초보자 첫 달리기 8주 프로그램

시작 전에 딱 세 가지

숨이 찰 정도로만

옆 사람과 대화가 되는 속도가 맞습니다. 첫 몇 주는 '너무 느린 거 아닌가' 싶은 게 정상입니다

주 3회, 하루 걸러

매일 뛰면 몸이 회복할 틈이 없습니다. 월·수·금처럼 하루씩 쉬어 가세요

신발만큼은 제대로

쿠션 있는 러닝화 하나면 됩니다. 낡은 운동화로 시작하면 정강이부터 아픕니다

8주 걷기 → 달리기 계획

각 세션은 5분 걷기로 몸을 풀고 시작합니다. '뛰기 1분 / 걷기 2분'을 몇 세트 반복하는 방식으로, 주가 지날수록 뛰는 시간을 늘립니다.

1. 1
   1주차뛰기 1분 + 걷기 2분 × 6세트 (총 18분)
2. 2
   2주차뛰기 2분 + 걷기 2분 × 5세트
3. 3
   3주차뛰기 3분 + 걷기 2분 × 4세트
4. 4
   4주차뛰기 5분 + 걷기 2분 × 3세트
5. 5
   5주차뛰기 8분 + 걷기 2분 × 2세트
6. 6
   6주차뛰기 10분 + 걷기 1분 + 뛰기 10분
7. 7
   7주차뛰기 15분 + 걷기 1분 + 뛰기 10분
8. 8
   8주차쉬지 않고 30분 달리기 — 5km에 도전할 준비 완료

한 주가 힘들면 다음 주로 넘어가지 말고 같은 주를 한 번 더 반복하세요. 진도보다 통증 없이 마치는 게 중요합니다.

이것만은 지키기

뛰기 전 5분 걷기

바로 뛰지 말고 걸으며 몸을 데우세요. 부상의 절반은 준비운동 부족에서 옵니다

뛴 뒤 스트레칭

종아리·허벅지·엉덩이를 20초씩. 다음 날 뻐근함이 확 줍니다

통증이 있으면 멈추기

'뻐근함'은 괜찮지만 '콕 쑤심'은 멈추라는 신호입니다