풀코스 마라톤 16주 훈련 계획

시작 전 조건

풀코스는 의지만으로 되는 거리가 아닙니다. 아래를 못 채운 상태로 들어가면 완주보다 부상 확률이 높습니다.

하프 완주 경험

대회든 훈련이든 21km를 한 번은 끊어본 상태여야 합니다

주간 40km 이상

계획 시작 시점에 이 정도는 소화하고 있어야 무리가 없습니다

16주 확보

8주 속성은 권하지 않습니다. 몸이 적응하는 데 절대 시간이 필요합니다

16주 흐름

1. 1
   1~4주 · 기반주 4회. 긴 날 16km까지. 대부분을 편한 강도로 채워 부상 없이 주간 거리를 올립니다
2. 2
   5~8주 · 확장긴 날 20~26km. 주 1회 템포런을 넣습니다. 이 구간에서 보급 연습을 시작하세요
3. 3
   9~12주 · 정점긴 날 28~32km. 32km를 두세 번 소화하면 충분합니다. 42km를 미리 뛸 필요는 없습니다
4. 4
   13~14주 · 유지긴 날을 24km 정도로 낮추고 강도를 유지합니다. 피로를 조금씩 뺍니다
5. 5
   15~16주 · 테이퍼총 거리를 절반 이하로. 마지막 주는 가볍게만. 이때 체력을 올릴 수는 없고 깎아먹을 수만 있습니다

30km의 벽

많은 러너가 30km 부근에서 급격히 무너집니다. 몸에 저장된 탄수화물이 바닥나는 지점이기 때문입니다.

보급을 미리, 꾸준히

지치고 나서 먹으면 늦습니다. 45~60분마다 젤이나 당분을 나눠 섭취하세요

훈련에서 연습

대회 당일 처음 먹는 젤은 위험합니다. 롱런에서 같은 제품으로 미리 시험하세요

초반 과속 금지

벽의 절반은 페이스 배분 실패입니다. 전반을 목표보다 느리게 가는 편이 결국 빠릅니다

완주가 목표라면 걷는 구간을 계획에 넣어도 됩니다. 급수대마다 걸으며 마시는 전략으로 완주하는 러너가 많습니다.