러닝 후 회복과 스트레칭
잘 쉬는 것도 훈련입니다. 대회·훈련 뒤 회복 요령과 필수 스트레칭을 정리했습니다.
뛴 직후 30분 — 이것부터
- 바로 멈추지 말고 걷기
- 5분쯤 천천히 걸으며 심박을 낮추세요. 갑자기 멈추면 어지러울 수 있습니다
- 가벼운 스트레칭
- 근육이 따뜻할 때가 스트레칭 적기입니다. 종아리·허벅지·엉덩이를 20~30초씩
- 수분·탄수화물·단백질
- 30분 안에 물과 함께 간단한 음식을. 회복이 빨라집니다
꼭 풀어줄 부위
🦵
종아리
아킬레스·족저근막과 연결
이렇게 풀어요
- ·벽을 짚고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리 늘리기 30초
- ·굳으면 아킬레스건염·족저근막염으로 이어짐
🦵
허벅지 뒤(햄스트링)
달릴 때 가장 많이 쓰는 근육
이렇게 풀어요
- ·다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙여 30초
- ·무리하지 말고 당기는 느낌까지만
🧘
엉덩이·고관절
약하면 무릎으로 부담이 감
이렇게 풀어요
- ·누워서 한쪽 무릎을 반대편으로 넘겨 엉덩이 늘리기
- ·비둘기 자세도 효과적
대회 다음 날부터
풀코스 완주 뒤에는 근육에 미세한 손상이 남습니다. 바로 훈련에 복귀하면 부상 위험이 큽니다.
- 완주 후 하루이틀은 완전 휴식
- 가볍게 걷는 정도만. 계단 내려갈 때 아픈 게 정상입니다
- '거리만큼 쉬기'
- 풀코스는 2~3주, 하프는 1주쯤 강도를 낮춰 회복 러닝만 하세요
- 잠이 최고의 회복
- 근육은 잘 때 회복됩니다. 훈련량이 많은 시기엔 수면을 늘리세요
🛒 이런 용품이 도움돼요
쿠팡 파트너스 링크로, 구매 시 일정액의 수수료를 받습니다(구매자 추가 비용 없음).
러닝용품 전체 보기 →