대회 완주 전략과 페이스 배분

가장 중요한 규칙 — 초반을 참아라

완주에 실패하는 사람의 대부분은 초반에 너무 빨리 뛰어서입니다. 출발선의 흥분과 주변 페이스에 휩쓸리기 쉽습니다. 목표 페이스보다 오히려 10~15초 느리게 시작하고, 후반에 남은 힘으로 당기는 편이 기록도 더 좋습니다(네거티브 스플릿).

첫 5km는 브레이크

'이거 너무 느린데' 싶은 속도가 맞습니다. 몸이 데워지기 전엔 힘을 아끼세요

페이스메이커 활용

목표 시간 풍선을 단 자원봉사자를 따라가면 페이스 관리가 훨씬 쉽습니다

심박으로 확인

초반 심박이 벌써 최대치 근처면 오버페이스입니다. 속도를 낮추세요

급수와 에너지 — 목마르기 전에

급수대는 그냥 지나치지 말기

목이 마르면 이미 늦습니다. 2.5~5km마다 오는 급수대에서 한두 모금씩 꾸준히

에너지젤 타이밍

하프 이상이면 45~60분마다 하나. 물과 함께 먹어야 흡수가 됩니다

새로운 건 대회날 금지

먹어본 적 없는 젤·음료를 대회에서 처음 먹으면 배탈로 이어집니다. 훈련 때 미리 시험하세요

'벽'이 올 때 — 30km의 고비

풀코스 30km 전후에 몸의 연료가 바닥나며 갑자기 힘들어지는 구간을 '벽(bonk)'이라고 합니다. 완전히 피하긴 어렵지만 대비할 수 있습니다.

미리 먹어 두기

벽이 온 뒤 먹으면 늦습니다. 20km 전부터 꾸준히 에너지를 채우세요

걸어도 괜찮다

급수대에서 잠깐 걷는 게 멈추는 것보다 낫습니다. 완주가 목표라면 걷기도 전략입니다

작은 목표로 쪼개기

'다음 급수대까지만'을 반복하면 남은 거리가 견딜 만해집니다