러너를 위한 근력운동
달리기만 해서는 안 되는 이유와, 주 2회로 충분한 핵심 운동을 정리했습니다.
왜 필요한가
달리기는 같은 동작을 수만 번 반복하는 운동입니다. 버텨주는 근육이 약하면 그 부하가 관절과 힘줄로 갑니다. 러너의 부상 상당수가 근력 부족과 연결됩니다.
- 엉덩이 근육
- 약하면 무릎이 안쪽으로 무너져 무릎 통증으로 이어지기 쉽습니다
- 코어
- 지칠 때 자세가 무너지는 걸 막아줍니다. 후반 페이스 유지와 직결됩니다
- 종아리·발
- 착지 충격을 흡수합니다. 아킬레스와 족저근막 문제 예방에 중요합니다
주 2회 · 20분 루틴
- 1스쿼트 15회 × 3세트무릎이 발끝 방향을 벗어나지 않게. 허벅지와 엉덩이 전반
- 2런지 좌우 10회 × 3세트한 다리씩 쓰는 동작이라 달리기와 가장 닮았습니다
- 3힙 브리지 15회 × 3세트누워서 엉덩이 들기. 엉덩이 근육을 깨우는 기본 동작
- 4카프 레이즈 20회 × 3세트발뒤꿈치 들었다 내리기. 종아리와 아킬레스 강화
- 5플랭크 30~60초 × 3세트허리가 꺼지지 않게. 코어 전체
기구 없이 집에서 할 수 있는 구성입니다. 힘든 러닝을 한 날 저녁이나 다음 날에 붙이면 쉬는 날을 온전히 남길 수 있습니다.
주의할 점
- 대회 직전엔 줄이기
- 대회 1주일 전부터는 새 자극을 주지 마세요. 근육통이 남으면 손해입니다
- 통증이 있으면 중단
- 근력운동으로 부상을 이겨내려 하지 마세요. 악화되는 경우가 많습니다
- 무겁게보다 바르게
- 자세가 무너진 상태로 횟수를 채우면 효과보다 위험이 큽니다