대회 당일 타임라인
기상부터 완주 후까지, 시간대별로 무엇을 하면 되는지 순서대로 정리했습니다.
출발 시각을 기준으로
아래는 오전 8시 출발을 가정한 예시입니다. 본인 대회 출발 시각에 맞춰 앞뒤로 옮겨 쓰면 됩니다.
| 시각 | 할 일 |
|---|---|
| 출발 3시간 전 (05:00) | 기상. 화장실 다녀올 시간을 벌기 위해 일찍 일어납니다 |
| 출발 2시간 30분 전 | 아침 식사. 소화가 잘 되는 탄수화물 위주로, 평소 먹던 것만 |
| 출발 1시간 30분 전 | 대회장 도착. 물품보관·화장실 줄이 길어 생각보다 오래 걸립니다 |
| 출발 40분 전 | 배번·칩 최종 확인, 물품 보관 |
| 출발 25분 전 | 가벼운 조깅과 동적 스트레칭으로 몸 데우기 |
| 출발 10분 전 | 출발 그룹(코럴)에 자리 잡기. 늦으면 뒤에서 출발합니다 |
| 출발 | 첫 1km는 의도적으로 천천히. 여기서 과속하면 뒤가 무너집니다 |
달리는 동안
- 급수대는 다 들르기
- 목이 마르지 않아도 조금씩. 갈증을 느낀 뒤엔 이미 늦습니다
- 컵은 접어서
- 종이컵 윗부분을 눌러 접으면 흘리지 않고 뛰면서 마실 수 있습니다
- 추월은 바깥쪽으로
- 안쪽으로 파고들면 사고가 납니다. 앞사람 진로를 갑자기 막지 마세요
- 몸 신호 확인
- 가슴 통증·심한 어지럼·오한은 즉시 중단 신호입니다. 기록보다 안전이 먼저입니다
완주 후
- 바로 앉지 않기
- 5~10분은 천천히 걸으며 심박을 내립니다. 갑자기 멈추면 어지러울 수 있습니다
- 젖은 옷 갈아입기
- 완주 직후엔 체온이 빠르게 떨어집니다. 여벌 옷을 미리 보관해 두세요
- 30분 안에 보충
- 탄수화물과 단백질을 함께. 회복 속도가 달라집니다