페이스와 심박수 — 존2 러닝의 이해
왜 느리게 달리는 훈련이 중요한지, 내 심박 구간은 어떻게 잡는지 정리했습니다.
왜 느리게 달리나
매번 힘들게 달리면 실력이 빨리 늘 것 같지만, 실제로는 회복이 안 돼 정체되거나 다칩니다. 훈련의 대부분을 편한 강도로 채우고 일부만 강하게 하는 방식이 오래, 멀리 가는 길입니다.
- 쉬운 날 80%
- 대화가 가능한 강도. 모세혈관과 심장 기능이 이 구간에서 발달합니다
- 힘든 날 20%
- 템포런·인터벌. 짧게, 확실하게. 매일 하면 회복이 안 됩니다
내 심박 구간 잡기
최대심박은 대략 '220 − 나이'로 어림잡습니다. 개인차가 크므로 참고값일 뿐이고, 실제 느낌과 함께 봐야 합니다.
| 구간 | 최대심박 대비 | 느낌 |
|---|---|---|
| 존1 · 회복 | 50~60% | 걷기~아주 느린 조깅. 노래도 부를 수 있음 |
| 존2 · 유산소 기초 | 60~70% | 옆 사람과 대화가 되는 정도. 훈련의 중심 |
| 존3 · 중강도 | 70~80% | 말은 되지만 문장이 짧아짐 |
| 존4 · 역치 | 80~90% | 단어만 겨우. 템포런·대회 페이스 |
| 존5 · 최대 | 90~100% | 말 불가. 인터벌 짧은 구간 |
시계가 없어도 됩니다. '옆 사람과 문장으로 대화가 되는가'가 존2를 판별하는 가장 간단한 기준입니다.
흔한 오해
- 존2가 너무 느려서 답답하다
- 정상입니다. 처음엔 걷는 것보다 조금 빠른 정도일 수 있습니다. 몇 주 지나면 같은 심박에서 페이스가 빨라집니다
- 심박이 갑자기 튄다
- 더위·수면부족·카페인·언덕에서 오릅니다. 그날 컨디션의 신호로 보세요
- 페이스만 보면 된다
- 같은 페이스라도 더운 날엔 몸에 더 큰 부담입니다. 여름엔 페이스보다 심박·체감이 정확합니다