러너를 위한 식사·영양 가이드

큰 원칙 — 러닝의 연료는 탄수화물

달리기 에너지의 대부분은 몸에 저장된 탄수화물(글리코겐)에서 나옵니다. 다만 거리에 따라 신경 쓸 정도가 다릅니다. 10km 이하는 평소대로 먹어도 충분하고, 하프·풀코스로 갈수록 '언제 무엇을 먹느냐'가 중요해집니다.

가장 중요한 규칙: 대회 당일에 처음 먹어보는 음식·젤은 절대 금물. 반드시 훈련 때 미리 먹어보고 속이 괜찮은지 확인하세요.

대회 2~3일 전 — 카보로딩

예전엔 '탄수화물을 다 뺐다가 몰아 채우는' 극단적 방법을 썼지만, 지금은 대회 2~3일 전부터 탄수화물 비중만 높이는 방식이 권장됩니다(속도 부담·컨디션 난조가 적음). 훈련량은 줄이면서 밥·파스타·빵 같은 탄수화물을 늘리면 근육에 연료가 차곡차곡 쌓입니다.

탄수화물 비중 ↑

체중 1kg당 하루 8~10g 정도를 목표로. 밥·면·빵·감자·바나나 위주

훈련은 줄이기(테이퍼링)

이 시기에 무리하게 뛰면 채워둔 연료를 써버립니다

새로운 음식·과식 금지

탈이 나면 그동안의 준비가 무너집니다. 익숙한 음식으로

대회 당일 아침

출발 2~3시간 전에 식사를 마치는 것이 기본입니다. 너무 늦으면 소화가 안 돼 속이 불편하고, 너무 일찍이면 출발 때 허기집니다.

커피는 평소 마시던 사람이라면 소량 OK(각성·화장실 신호에 도움). 안 마시던 사람이 대회날 처음 마시는 건 비추천.

러닝 중 에너지 — 하프부터 중요

몸에 저장된 글리코겐은 대략 90분~2시간이면 바닥납니다(이게 '봉크'). 그래서 하프 이상은 달리면서 탄수화물을 보충해야 후반에 무너지지 않습니다.

목표는 시간당 탄수화물 30~60g(익숙해지면 60~90g). 젤은 꼭 물과 함께 삼켜야 흡수가 잘 되고 속이 안 울렁입니다. 스포츠음료로만 마시면 젤을 줄여도 됩니다.

완주 후 회복식

완주 직후 30~60분은 '회복의 골든타임'입니다. 이때 탄수화물과 단백질을 함께 먹으면 근육 회복과 글리코겐 재충전이 빨라집니다.

직후 30~60분

탄수화물+단백질 간단히 — 바나나+우유, 초코우유, 샌드위치 등

2~4시간 내 제대로 된 식사

밥·파스타·감자(탄수화물) + 닭고기·생선·두부(단백질) + 채소

수분·전해질 보충

땀으로 빠진 물과 나트륨을 채우세요. 소변 색이 옅어질 때까지