하프마라톤 12주 훈련 계획

시작 전 확인

이 계획은 '10km를 쉬지 않고 완주할 수 있는' 상태를 전제로 합니다. 아직 그 단계가 아니라면 초보자 8주 프로그램을 먼저 마치는 편이 안전합니다.

주 3~4회

주 3회가 최소, 4회면 충분합니다. 5회 이상은 초보 단계에서 부상 위험이 커집니다

1주에 10% 규칙

주간 총 거리는 한 번에 10% 넘게 늘리지 않습니다. 몸이 적응할 시간이 필요합니다

쉬는 날도 훈련

연속으로 달리지 마세요. 근육은 쉬는 동안 회복하며 강해집니다

12주 흐름

1. 1
   1~4주 · 기초 쌓기주 3회, 편하게 대화할 수 있는 속도로만 달립니다. 긴 날 거리를 8km → 12km까지 조금씩 늘립니다
2. 2
   5~8주 · 거리 늘리기긴 날을 14km → 17km로 키웁니다. 주 1회는 템포런(약간 숨찬 속도로 20~30분)을 넣어 지구력에 자극을 줍니다
3. 3
   9~10주 · 정점긴 날 18~19km까지. 하프 전체 거리를 미리 다 뛸 필요는 없습니다. 대회 당일의 분위기가 나머지를 채워줍니다
4. 4
   11주 · 줄이기 시작거리를 30%쯤 줄입니다. 강도는 유지하되 총량을 낮춰 피로를 뺍니다
5. 5
   12주 · 대회 주간총량을 절반 이하로. 대회 3일 전부터는 가볍게 30분 정도만. 이 주에 체력을 올릴 수는 없고 망칠 수만 있습니다

긴 날(롱런) 요령

속도보다 시간

롱런은 페이스를 재는 날이 아닙니다. 끝까지 같은 속도로 갈 수 있는 편한 속도로

대회 시간대에 맞추기

대회가 아침 8시 출발이면 롱런도 그 시간에. 몸이 그 시간에 뛰는 데 익숙해집니다

보급 연습

90분을 넘기면 에너지젤·물 섭취를 연습하세요. 대회 당일 처음 먹으면 속이 탈 날 수 있습니다

통증이 있으면 계획보다 몸을 우선하세요. 하루 쉬어서 잃는 것보다 무리해서 몇 주 쉬는 손해가 훨씬 큽니다.