10km 6주 훈련 계획

시작 전 확인

이 계획은 '쉬지 않고 30분 정도(약 5km) 달릴 수 있는' 상태를 전제로 합니다. 아직 그 단계가 아니라면 초보자 8주 프로그램을 먼저 마치는 편이 안전합니다.

주 3회면 충분

초보 단계에서 4회 이상은 회복이 못 따라가 부상으로 이어지기 쉽습니다

긴 날 하나만 늘리기

평일은 거리를 유지하고, 주말 '긴 날' 하나만 매주 늘려갑니다

대화 가능한 속도

훈련의 대부분은 옆 사람과 대화되는 편한 속도로. 빠르게 뛰는 날은 6주 중 한두 번이면 됩니다

6주 흐름

1. 1
   1주차평일 2회 각 3km + 주말 긴 날 5km
2. 2
   2주차평일 2회 각 3km + 주말 긴 날 6km
3. 3
   3주차평일 2회 각 4km + 주말 긴 날 7km
4. 4
   4주차평일 2회 각 4km + 주말 긴 날 8km
5. 5
   5주차평일 2회 각 4km + 주말 긴 날 9km — 이번 주가 체력적으로 가장 힘듭니다
6. 6
   6주차평일은 가볍게 2~3km로 줄이고, 대회 당일 10km 완주

긴 날이 힘들면 다음 주로 넘어가지 말고 같은 주를 한 번 더 반복하세요. 페이스보다 완주가 먼저입니다.

실전 팁

초반 1km는 일부러 천천히

10km는 5km보다 페이스 조절 실수가 훨씬 뼈아픕니다. 초반에 빨리 나가면 후반 5km에서 반드시 무너집니다

물·에너지젤 연습

60분을 넘기는 순간부터 보급이 필요합니다. 대회 전에 미리 먹어보고 속이 괜찮은지 확인하세요

대회 페이스는 롱런보다 살짝 빠르게

평소 롱런 페이스보다 km당 10~20초 정도만 당기는 걸 목표로 잡으세요