서브5·서브4·서브3 — 목표 기록별로 무엇이 다른가

목표별 필요 페이스

'서브4'는 풀코스를 4시간 안에 들어온다는 뜻입니다. 목표 시간을 42.195로 나누면 유지해야 할 페이스가 나옵니다. 숫자로 보면 목표가 얼마나 현실적인지 바로 감이 옵니다.

실제 대회에서는 급수대·화장실·인파로 시간이 새기 때문에, 목표 페이스보다 5~10초 정도 여유를 두고 계획하는 편이 안전합니다.

지금 내 기록으로 가능한 목표 찾기

가장 흔히 쓰이는 어림셈은 하프 기록을 두 배 한 뒤 시간을 더하는 방식입니다. 훈련이 잘 된 러너일수록 더하는 시간이 짧아집니다.

하프 × 2 + 10~20분

장거리 훈련이 충분히 쌓였을 때 쓰는 값입니다. 하프 1시간 50분이면 풀은 대략 3시간 50분~4시간대로 봅니다

장거리 주행이 부족하면 더 넉넉히

30km 이상을 뛰어본 적이 없다면 +20분보다 더 벌어지는 게 보통입니다. 후반 급감속이 여기서 나옵니다

예측은 예측일 뿐

당일 기온·코스 고저·컨디션에 따라 쉽게 10분 이상 차이 납니다. 목표는 하나로 정하지 말고 A(도전)·B(현실)·C(완주) 세 개를 준비하세요

러닝온의 러닝 계산기에서 기록을 넣으면 목표 페이스와 구간별 통과 시간을 바로 계산할 수 있습니다.

목표가 올라가면 훈련의 무엇이 바뀌나

많은 사람이 '더 빨리 뛰는 연습'을 늘리려 하지만, 실제로 먼저 늘려야 하는 건 총 주행거리입니다. 속도 훈련은 그 위에 얹는 것입니다.

표의 주간 거리는 절대 기준이 아니라 감각입니다. 같은 서브4라도 사람마다 필요한 양이 다릅니다. 거리를 늘릴 땐 주당 10% 이상 급격히 올리지 마세요.

기록이 정체될 때 점검할 것

쉬운 날이 안 쉽다

정체의 가장 흔한 원인입니다. 전체 훈련의 대부분은 대화가 되는 속도여야 회복이 되고, 그래야 빠른 날에 제대로 밀어붙일 수 있습니다

장거리가 빠진 채 속도만 늘림

5km·10km 기록은 오르는데 풀코스만 안 되는 전형적인 형태입니다. 30km 전후 장거리 경험이 부족한 경우가 많습니다

회복 주가 없음

3~4주 늘리면 한 주는 거리를 줄이는 식으로 파도를 만드세요. 계속 올리기만 하면 어느 순간 기록이 아니라 몸이 꺾입니다

체중·수면·스트레스

훈련 외 요소가 기록에 미치는 영향은 생각보다 큽니다. 특히 수면 부족은 훈련 효과를 그대로 깎습니다

무리해서 목표를 당기다 부상으로 시즌을 통째로 잃는 경우가 많습니다. 통증이 이틀 이상 이어지면 목표보다 몸을 먼저 챙기세요.